|
كمردردهاي حاد ،
شديد و ناگهاني ، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب برطرف
ميشوند.
براي اينكه اين دوره
زودتر و علميتر بگذرد به توصيههاي زير عمل كنيد:
1- نشستن:
طي ده تا بيست روز اول پس از كمردرد؛
الف: حتي المقدور كمتر بنشينيد و سعي كنيد مدت
زمان نشستن
از ده تا پانزده دقيقه فراتر نرود.
ب: در زمان نشستن از يك بالش كوچك براي پر كردن گودي كمر خود
استفاده كنيد و توجه داشته باشيد كه پشتي صندلي شما سفت باشد.
 پ:
روي زمين ننشينيد يا در حالت لميده نباشيد.
ت: مفاصل ران و زانوي شما در حالت قائمه قرار گيرند،
پاها را به صورت ضربدري نگذاريد
و سعي كنيد كف پايتان روي سطح صافي قرار گيرد (در صورت لزوم از
چهارپايههاي كوتاه يا بالشي براي زير پا استفاده كنيد.
ث: باسن شما كاملا به انتهاي كفي صندلي بچسبد، كاملا صاف و كشيده
بنشينيد (سعي كنيد انحناهاي ستون فقرات تا حد امكان كاهش يابد، اين
حالت را براي چند ثانيه حفظ كنيد.
سپس به آرامي تكيه دهيد (زاويه پشتي صندلي ازمحور عمود ده درجه
بيشتر باشد).
ج: از صندليهاي با پشتي بلند و دستهدار استفاده نماييد. چرا كه
نشستن روي نيمكت يا صندليهاي غير مناسب باعث افزايش
 انحناهاي
غير طبيعي بدن شده، موجب افزايش درد و مشكلات شما خواهد شد.
چ: در محل كار ارتفاع صندلي خود را تنظيم كنيد، به ميز كارتان
نزديك باشيد و حتيالمقدور سطح آن را شيبدار كنيد به گونهاي كه
بجاي خميده شدن بيش از حد ستون فقرات
شما، سطح ميز بصورت شيبدار قرار گيرد.
آرنج و دستهاي خود را حتيالمقدور آويزان نكنيد و از دستههاي
صندلي براي راحتتر قرار گرفتن آنها استفاده نماييد.
شانههايتان را سفت نكنيد.
 ح:
وقتي روي صندلي نشستهايد، از چرخش
بدن استفاده نكنيد چرا كه
اين حركت فشار زيادي به ستون فقرات وارد ميآورد، سعي كنيد بجاي
اين كار، كل بدن را بچرخانيد.
خ: با احتياط از جا بلند شويد و بجاي فشار بر ستون فقرات براي
تغيير وضعيت، از عضلات پا استفاده كنيد. خم شدن به جلو در وضعيت
ايستاده، يا جلو دادن شكم مطلقا توصيه نميشود،
چرخش حول محور كمر ممنوع
است.
2- رانندگي:
حداقل طي ده تا بيست روز
اول پس از كمردرد حاد؛
الف: از بالشهاي كوچكي براي حمايت عضلات و مهرههاي كمر استفاده
كنيد.
ب: حتيالمقدور صندلي را به فرمان
نزديك كنيد تا به كاهش گودي
كمرتان كمك كند.
3- ايستادن:
حداقل طي ده تا بيست روز
اول پس از كمردرد حاد؛
الف: در زمان ايستادن سر رو به جلو، شانهها مستقيم، سينه به جلو،
و تحميل متعادل وزن به هر دو پا باشد.
ب: از ايستادن طولاني مدت
در يك وضعيت خودداري كنيد.
پ: حتيالمقدور ارتفاع ميز كارتان را در سطحي مناسب تنظيم كنيد.
ت: در زمان ايستادن سعي كنيد از يك زيرپايي مناسب استفاده كنيد و
هر چند دقيقه يك پاي خود را روي آن قرار دهيد.
ث: اگر در آشپزخانه
مشغول كار هستيد، درب كابينت زير ظرفشويي را باز كنيد و هر چند
دقيقه يكي از پاها را روي كف آن بگذاريد (بجاي زيرپايي)
ج: حتيالمقدور وسايلي را كه بيشتر به آنها احتياج داريد در سطح
بالاتر و اصطلاحا دم دستتر قرار دهيد تا مجبور نباشيد مرتباَ براي
برداشتن آنها به پايين خم شويد.
در صورت ضرورت، بجاي خم شدن و تا كردن كمر، از زانوهايتان كمك
بگيريد و وسيله مورد نظر را حتيالمقدور به بدن خود نزديك كنيد
آنگاه با احتياط و به آرامي بلند شويد.
4- بلند كردن اشياء:
الف: حتيالمقدور از بلند
كردن اشياء اجتناب كنيد.
ب: در صورت ضرورت، مطلقاَ سعي نكنيد بصورت حساب نشده و غير منطقي
اين كار را انجام دهيد خصوصاَ اگر وزن آن جسم بيشتر از ده كيلو
باشد.
پ: قبل از بلند كردن اشياء مطمئن شويد كه در وضعيت مستحكمي قرار
داريد.
ت: اگر وسيلهاي كه قرار است از زمين بلند كنيد در سطحي پائينتر
از كمر شما قرار دارد ابتدا كمر را مستقيم و صاف نگه داريد و
زانوهايتان را خم كنيد.
هرگز با زانوهاي كشيده و باز، كمر خود را خم نكنيد.
ث: جلوي وسيلهاي كه قرار است بلند كنيد با پاهاي كمي باز و محكم
بايستيد، عضلات شكم را سفت كنيد و از عضلات پاي خود براي بلند كردن
جسم كمك بگيريد. جسم را به بدن خود نزديك كنيد و به آرامي با باز
كردن زانوها بلند شويد. از حركات تند
و با شتاب بپرهيزيد.
ج: كاملاَ صاف بايستيد، بدن را بچرخانيد.
چ: اگر ميخواهيد وسيله سنگيني را از روي ميز برداريد،
ابتدا آن را به لبه ميز بكشيد
تا مجبور نباشيد كمر را به جلو خم كنيد.
ح: سعي نكنيد اشياء سنگين را از سطحي معادل كمرتان بالاتر
نگهداريد.
خ: براي زمين گذاشتن وسايل سنگين هم همين مراحل تكرار ميشوند يعني
بجاي خم كردن كمر از خميدگي مفصل ران و تا كردن مفصل زانو استفاده
كنيد، عضلات شكم را كاملاَ سفت نگه داريد.
5- برداشتن اشياء از سطوح بالاتر از
بدن:
 بجاي
اينكه سعي كنيد بدن خود را در وضعيت نامناسبي قرار دهيد تا به يك
وسيله كه مثلاَ در بالاي كابينت گذاشتهايد دسترسي پيدا كنيد،
پيشنهاد ميكنيم از چهارپايه يا صندلي مناسبي كمك بگيريد.
حتيالمقدور بدن خود را به آن جسم نزديك كنيد و سعي كنيد از هر دو
دست جهت برداشتن آن استفاده كنيد.
6- خوابيدن و دراز كشيدن:
الف: سعي كنيد از تشكهاي
سفت استفاده كنيد، خود من معمولاَ تشكهاي پنبهاي يا پشمي يا
تشكهاي طبي مخصوص –يا براي دورههاي كوتاه مدت از پتوي چند لايه
شده را پيشنهاد ميكنم.
استفاده از تختهاي فنري را پيشنهاد نميكنيم.
ب: در صورتي كه به پشت ميخوابيد (بهترين وضعيت) سعي كنيد علاوه بر
استفاده از بالشي نرم و كوتاه براي زير گردن،
بالش مناسبي زير زانوهايتان
قرار دهيد تا انحناي كمر شما را كاهش دهد و بدينوسيله مقدار
نيروهاي وارده به كمر را كم كند.
اگر تمايل داريد به پهلو بخوابيد شما را از يك اشتباه رايج و بظاهر
علمي برحذر ميكنم آنهم
 خوابيدن
به شكل به اصطلاح جنيني؛ است، كافيست در حد كمي مفاصل ران و زانو
را خم كنيد و از بالش مناسبي بين دو پا استفاده نماييد.
خوابيدن روي شكم را مطلقاَ توصيه نميكنيم.
پ: براي بلند شدن از حالت خوابيده،
سعي كنيد از يك پهلو بلند شويد
(بجاي خم شدن روبه جلو)، سپس پاها را از كنار تخت آويزان كنيد و با
كمك دست از جا برخيزيد. از خم شدن به سمت جلو در حالت ايستاده
اجتناب كنيد |
